طناب زدن صحیح برای‌ تناسب اندام شما

 

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.

بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود.

این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی ‌تحرکی هستند، می ‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌ شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌ های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌ جایی‌ شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌ شان طناب‌ بازی نکنند.

درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام‌ هایی مانند سینه می ‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ ‌های چسبان می‌ تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ ها کمتر کند.هر کس متناسب با توانایی هوازی ‌اش می ‌تواند برای خود برنامه‌ ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌ روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می ‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده ‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می ‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می ‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌ های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.

طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.

طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

روش های طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

-در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد.

هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:

رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:

* دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.

* آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.

* اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.

* سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.

* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.

* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.

* با بینی نفس بکشید نه با دهان.

* بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.

* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه تحریکی

شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:

- 3دقیقه طناب بزنید.

-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.

-3 دقیقه دیگر طناب بزنید.

-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.

-و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.

 

 

عوارض استفاده از هورمون رشد در ورزشکاران

در بین برخی ورزشکاران شایع است که هورمون رشد می‌تواند عضلات را بزرگ کند و سیستم هوازی را تقویت کند. لذا آن‌ها دست به مصرف این هورمون و ترکیبات وابسته به آن می زنند.

هورمون رشد (growth hormone) به طور طبیعی توسط غده هیپوفیز در بدن تولید می‌شود.

تحقیقات نشان داده است، با وجود اینکه استفاده از هورمون رشد دارویی باعث افزایش حجم بدن می گردد، ولی عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد.

سوماتوتروپین از انواع داروهای حاوی هورمون رشد است که بدنسازها به آن سوما می‌گویند و متاسفانه یکی از داروهای مورد استفاده آنهاست و به شدت به عنوان یک عامل دوپینگ مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرد.

اما چه خاصیتی در هورمون رشد وجود دارد که این قدر بدنسازها را به آن علاقه‌مند کرده است؟

هورمون رشد باعث زیادشدن عضلات و کم شدن چربی ها می شود و این دقیقا همان چیزی است که در بدنسازی کاربرد دارد. البته وزنه بردارها نیز به موازات تمرینات سخت بدنی، از این هورمون برای بیشتر شدن عضله استفاده و به عبارت بهتر سوءاستفاده می کنند، اما آیا استفاده از این دارو بی خطر است؟

در جواب این پرسش، می توان گفت بیماری آکرومگالی که در اثر زیادی هورمون رشد ایجاد می شود، علائم و عوارض مشخصی دارد.

به صورت کاملا منطقی تمام عوارض این بیماری در اثر مصرف هورمون رشد یا همان سوما در فرد ورزشکار ایجاد خواهد شد.

فشار خون یکی از عوارض مهم این داروست که متاسفانه خیلی وقت ها بعد از قطع آن هم از بین نمی رود.
یکی از عوارض هورمون رشد این است که بعد از قطع آن، به سرعت عضلات تحلیل رفته و چربی جایگزین آنها خواهد شد و فرد به شدت چاق و بد فرم می شود
نارسایی قلبی، اختلال دید و برخی از تومورها و سردردهای شدید نیز از عوارض استفاده نابجا از هورمون رشد است.

دیابت از دیگر عوارض است که در افراد مستعد به وجود می آید. این نوع دیابت از نوع وابسته به انسولین است که عوارض و مشکلات فراوانی را در بیمار به وجود می‌آورد.

استخوان های صورت بخصوص پیشانی و فک در اثر استفاده طولانی از این داروها بزرگ می شود و ظاهری شبیه شخصیت کارتونی «شرک» در اثر استفاده طولانی سوما در انتظار این ورزشکاران خواهد بود.

کشیدگی و پارگی تاندون ها از عوارض بسیار مهم و خطرناک سوءاستفاده از هورمون رشد است. علت این است که با زیاد شدن حجم عضلات و قدرت آنها، ورزشکار مبادرت به استفاده بیش از حد از عضلات خواهد کرد. این در حالی است که تاندون ها با تزریق هورمون رشد قوی نمی شود و مثل قبل خواهد ماند. به این ترتیب ممکن است در اثر فشارهای زیادی که عضله حجیم شده متحمل می شود، تاندون دچار پارگی شود و یک معلولیت نسبی و دائمی برای فرد باقی گذارد.

یکی دیگر از عوارض استفاده از هورمون رشد این است که بعد از قطع آن، به سرعت عضلات تحلیل رفته و چربی جایگزین آنها خواهد شد و فرد به شدت چاق و بد فرم می شود.

با تمام این عوارض، خیلی ها مبادرت به ادامه مصرف این داروی پر عارضه می کنند.

تشخیص ورزشکارانی که از هورمون رشد استفاده می‌کنند
چون هورمون رشد (growth hormone) به طور طبیعی از غده هیپوفیز آزاد می‌شود، از خون نیز سریعا خارج شده و ناپدید می‌شود و ضمنا ترشح آن بعد از ورزش نیز به طور طبیعی افزایش می‌یابد.

بنابراین زمان بسیار زیاد و هزینه تحقیقاتی فراوانی انجام شد تا دانشمندان توانستند آزمایشی را طراحی کنند که تفاوت هورمون رشد طبیعی را از نوع دارویی تشخیص دهند.

جمعیت بین المللی مبارزه با دوپینگ، بیش از ده سال وقت و سرمایه‌گذاری را صرف طراحی و کشف یک تست آزمایشگاهی برای تشخیص سریع و قطعی هورمون رشد نموده است و هنوز هم به این کار ادامه می‌دهد.

بنابراین در حال حاضر دو نوع آزمایش برای تشخیص هورمون رشد وجود دارد: یکی تست مستقیم و دیگر تست غیر مستقیم.

در تست مستقیم از راه شناسایی ایزوفرم‌ها، هورمون رشد طبیعی از نوع دارویی تشخیص داده می‌شود. خود بدن چند گونه یا شکل مختلف به نام ایزوفرم‌های هورمون رشد را ترشح می‌کند. ولی نوع دارویی آن یک نوع ایزوفرم دارد.

تست غیر مستقیم، دو نشانگر طبیعی Biomarker که پس از تجویز هومون رشد در بدن بالا می‌روند را مورد بررسی قرار می دهد.

در واقع فقط پس از مصرف فرم دارویی هورمون رشد، این دو نشانگر طبیعی در بدن افزایش می‌یابند. طی سال‌های متمادی، تحقیقات زیادی انجام شد تا نشان داد که پس از ورزش و مسابقه و یا به دلیل ضربه و آسیب این نشانگرها بالا نمی‌روند و به این ترتیب توانستند اثبات کنند که این تست به هر دلیلی در مسابقات قابل اتکا و اطمینان است.

بنابراین ورزشکارانی که با مقاصد غیر درمانی از هورمون رشد سوءاستفاده می‌کنند، به زودی در رویارویی با محرومیت و از دست دادن شخصیت خود قرار خواهند گرفت و سوءاستفاده از این هورمون، به طور بالقوه نابودی هویت اجتماعی ایشان را به دنبال خواهد داشت.

البته مهم تر از این موضوع، خطر بروز عوارض جانبی و دیابت در این ورزشکاران و به خطر افتادن سلامتی ایشان می‌باشد.

به غیر از عوارض شناخته شده، بروز عوارض جانبی ناشناخته به ویژه در مواقع مصرف طولانی مدت آن، در ورزشکارانی که از این هورمون استفاده می‌کنند، احتمال بسیار زیادی دارد.

این ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که قیمت افتخار و درخشیدن آن‌ها ممکن است برابر با از بین رفتن سلامتی آنان باشد.