برنامه تمرینی نیم ساعته با دوچرخه ثابت

 

در این بخش دوچرخه ثابت را مورد ارزیابی قرار می دهیم و یک تمرین نیم ساعته را طبق زمان بندی به شما آموزش می دهیم و  همچنین تفاوت پیاده روی و دوچرخه ثابت را مورد ارزیابی قرار می دهیم . کدامیک بهتر است؟

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی ، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید.دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم  توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، دوچرخه ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است.چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود.گذشته از آن یکی از تمریناتی است  که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.

۳۰ دقیقه رکاب زدن  -  هوازی

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

اسکی فضایی ، فواید و نحوه ی کار با آن

 

اسكی فضایی 

OrbiTrek   -  Elliptical - cross trainers - stair master - elliptical exercise trainers

                     اسکی فضایی نام فارسی دستگاهی ورزشی است که مدتی است با قرار دادن نوع مقاوم و ساده ی آن توسط شهرداریس در پارک ها مردم آشنایی بیشتری با ان پیدا کرده اند . بهتر است بدانید نام علمی این دستگاه اسکی فضایی نیست . نام این دستگاه OrbiTrek  و یا Elliptical  است .

                  امروزه مدل های مدرن و زیبا و پیشرفته ی این دستگاه در همه جای دنیا از جمله کشور ما بفروش می رسد . می توانید برای مشاهده ی انواع آن سری به فروشگاه های لوازم ورزشی در راسته ی وخیابان ولیعصر منیریه بزنید .

                    کار با این دستگاه نوعی ورزش ایروبیک بحساب می ظاید که باعث افزایش کارآیی قلبی ریوی می گردد . لذا کسانی که دارای توان مالی و نیز فضای مناسب برای این دستگاه هستند تهیه ی این دستگاه در کنار تردمیل و دوچرخه ی ثابت خوب است .

                    این دستگاه کمک شایانی به سوزاندن کالری های بدن و در نتیجه افزایش سوخت و ساز و از بین رفتن چربی ها می کند بخصوص که علاوه بر فعالیت پاها و باسن ، نیم تنه فوقانی بخاطر حرکات دست دارای تحرک شده و به یزبایی و تناسب اندام آن کمک می کند .

راهنمايي هايي مهم براي ايمني در استفاده از الپتيكال

۱- قبل از استفاده از الپتيكال به دقت راهنماي استفاده از الپتيكال را مطالعه كنيد و آن را در محلي سالم نگه داريد.
۲- آموزش هايي كه در راهنما درباره چگونگي نگهداري از الپتيكال بيان شده به دقت عمل كنيد و هيچگاه آنها را فراموش نكنيد.
۳- قبل از شروع تمرين با يك پزشك مشورت كنيد تا ميزان سلامتي تان را مورد بررسي قرار دهد تا با خيالي آسوده به تمرين بپردازيد.
۴- اگر شما حالت تهوع، سر گيجه و يا علايم غير عادي ديگري داشته ايد تا زماني كه اين علايم به پايان نرسيده است دست به تمرين روزانه با دستگاه نزنيد و بار ديگر با پزشكتان مشورت كنيد.
۵- براي جلوگيري از دررفتگي ها و درد ها قبل از شروع ورزش روزانه با دستگاه مقداري به فعاليت هاي گرم كردن بپردازيد و در پايان تمرين نيز زماني را به سرد كردن بپردازيد. در ضمن حركات كششي را در ابتدا و انتهاي ورزش خود فراموش نكنيد.
۶- اين دستگاه براي استفاده در بيرون منزل نمي باشد.
۷- مكان دستگاه بر روي يك سطح صاف باشد و براي پيشگيري از هر گونه آسيب به دستگاه از به زمين افتادن و سقوط دستگاه جلوگيري كنيد.
۸- مطمين شويد كه در محيط تهويه مناسب وجود دارد و از تمرين در هواي سرد اجتناب كنيد.
۹- اگر به كودكان اجازه استفاده از دستگاه را مي دهيد مي بايست بر فعاليت آنها نظارت داشته باشد و به درستي روش استفاده از دستگاه را به آنها آموزش دهيد به ياد داشته باشيد كه جسم و روح كودكانتان و همين طور شخصيتشان توسعه توسعه می یابد .

توصیه های پزشکی در مورد تردمیل

توصیه های پزشکی در مورد تردمیل

 

توصیه های پزشکی در مورد تردمیل

موارد استفاده

» بیماران قلبی ریویبیماران قلبی و ریوی با ورزش های ملایم می توانند ظرفیت هوازی ریه های خود را زیاد کرده و بر قدرت ضربان قلب خود بیافزایند. در نتیجه توان هوازی آنها یعنی استقامت و تحمل فعالیت آنها افزایش می یابد.



» بیماران دیابتیورزش به بیماران دیابتی (نوع ٢) کمک میکند که راحت تر قند خونشان را کنترل کنند؛ زیرا افزایش سوخت و ساز بدن در زمان ورزش باعث مصرف سریعتر قند خون میشود. در ضمن ورزش حساسیت سلول های بدن را نسبت به انسولین افزایش می دهد.



» کمردرد(با کاهش مدت زمان تمرین و افزایش تعداد تکرار آن)افرادی که دچار کمردرد می باشند می توانند با کمک این دستگاه به ورزش بپردازند چون در تمرین با این دستگاه مهره های کمر بسیار کم حرکت میکنند. ولی باید مدت زمان تمرین را کم و دفعات آن را زیاد کرد.



» فشارخوندر بیمارانی که به هر علتی دچار ضایعه عروقی و فشار خون هستند، ورزش هایی مناسب می باشند که زیاد باعث تغییر فشار خون و تنگ و گشاد شدن عروق نمیشوند. بنابراین ورزش های ملایم منظم و روزانه نه تنها مشکلی ایجاد نمیکنند بلکه از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و به بهبودی آن کمک می کنند.



» تراکم استخوان
تمریناتی که در طی آنها به محور طولی استخوان ها فشار وارد می شود باعث افزایش استخوان سازی، جذب کلسیم از خون و افزایش تراکم استخوان می شوند.



» افزایش توان هوازیورزشهایی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و ... باعث افزایش توان قلبی عروقی بدن و در نتیجه افزایش استقامت بدن میشود.



» پیشگیری از آرتروزورزش هایی که در طی انجام آنها نیروی ملایمی به صورت عمودی بطور متناوب به غضروف مفصلی زانو وارد میشود؛ از جمله راه رفتن و دویدن ملایم یا ورزش بادستگاه هایی نظیر تردمیل، استپر، اسکی ثابت و دوچرخه ثابت، باعث بهبود تغذیه غضروف مفصلی و پیشگیری از تخریب آن میشود. با توجه به این که تخریب غضروف مفصلی مهمترین عامل ایجاد آرتروز است، این ورزش ها باعث پیشگیری از آرتروز میشوند.



» کاهش کلسترول خون
در آزمایشات مختلفی که توسط دانشمندان مختلف صورت گرفته است، بیان شده است که: ورزش منظم روزانه باعث کاهش میزان کلسترول مضر و افزایش مقدار کلسترول مفید خون میشود.



» کاهش وزن
تمامی فعالیت های ورزشی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و مصرف انرژی را در بدن افزایش می دهند. انرژی بدن از مولکولهایی به نام ATP تامین میشود. افزایش مصرف انرژی بدن باعث تغییر منبع تولید ATP از قند های ساده به چربیها میشود. مصرف بیشتر از معمول چربیها باعث کوچک شدن بافتهای چربی بدن، کاهش وزن و تناسب اندام میشود.

موارد عدم استفاده

» درد مفاصل اندام تحتانی
درد در یک مفصل می تواند از عوامل مختلفی نشات گرفته باشد. از جمله؛ عوامل استخوانی، کپسولی، تاندونی و عضلانی و عوامل مربوط به رباط ها. در تمامی این موارد وارد آوردن فشار به مفصل و حرکت دادن آن باعث افزایش درد، التهاب و آسیب میشود.


» آرتروز زانو به ویزه در تردمیل های شیب دارحرکاتی که مستلزم خم شدن و باز شدن های پشت سر هم زانو می باشند در کسانی که به آرتروز زانو مبتلا هستند موجب آسیب بیشتر به باقیمانده غضروف مفصلی و صفحه ی انتهایی استخوان های این مفاصل شده و التهابات موجود را افزایش میدهند. حال اگر این حرکات قدرتی باشند، فشار زیادی بر مفصل زانو وارد می کنند، ضررشان بیشتر است.


» مشکلات تعادلیافرادی که دچار مشکلات تعادلی هستند نمی توانند سرعت حرکت خود را با سرعت دستگاه هماهنگ کنند و احتمال از دست دادن تعادل و آسیب دیدگی در آنها وجود دارد.


» اختلالات هوشیاریافرادی که دچار مشکلات هوشیاری هستند ممکن است کنترل دستگاه را از دست بدهند و آسیب ببینند.

روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

 اگر در مورد رسیدن به تناسب بدنی جدی هستید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزش قابل اعتماد بگیرید.

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنید، مسئله اصلی یافتن شیوه‌ای است که انجام آن برای شما لذت‌بخش و ساده باشد؛ برای همین است که دوچرخه ثابت می‌تواند یک گزینه عالی، به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی باشد که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل‌شان انجام دویدن یا پیاده‌روی را برای آنها مشکل می‌کند.

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی‌آورد؛ و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

همچنین اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوای بیرون برنامه ورزشی‌تان را قطع می‌کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می‌گیرد.

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت این است که لزومی ندارد حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می‌توانید در خانه هم آن را کار بگذارید.

برای بسیاری از کسانی تازه می‌خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه‌ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله اینها:

آیا می‌خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه‌درازکش پا می‌زنید).

آیا با توجه محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا جای کافی برای یک دوچرخه ثابت با برنامه‌ریزی الکترونیکی را دارید؟

دوچرخه نو می‌خواهید بخرید یا دست دوم؟

چقدر می‌خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده‌ای می‌خواهید بکنید- آیا دوچرخه دستگاه اصلی ورزشی شماست، یا یه عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفااده می کنید، یا تنها جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی‌توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید.

بهد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می‌خواهید خرج کنید.

بعد اندکی تحقیق انجام دهید. از دوستان یا مربیان در سالن ورزشی‌ در مورد توصیه‌های‌شان در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه‌‌هایی که با نیازهای شما تطبیق داشته باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه‌های الکترونیکی که به شیوه‌های متفاوت می‌‌توان آنها را برنامه‌ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می‌گیرند، نگهداری بیشتری می‌خواهند و قیمت‌شان به طور قابل‌ملاحظه‌ای بالاتر از دوچرخه‌های با تنظیم دستی است).

چطور از دوچرخه ثابت استفاده کنیم

دوچرخه‌های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش‌های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داتشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن به ماشین را داشته باشید.

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت‌بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته‌ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت‌تان را روی دوچرخه تنظیم می‌کنید، در و اقع سعی می‌کنید که وزن بدن‌تان را به طور یکسان میان بازوها و نشمینگاه‌تان تقسیم کنید.

اول جهت‌گیری زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، بر روی ناحیه کشاله ران‌تان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد، وزن بیشتری روی بازوها و شانه‌ها وارد می‌آید.

بعد ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین‌ترین حد قرار دارد، زانوی‌تان اندکی خم‌شده باشد. یک راهنمای دیگر برای ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن مفاصل لگن نباید به به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی کشاله ران وارد می‌آید و ممکن است باعث درد و/یا بیحسی شود.

نهایتا دسته‌های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته‌های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی نشمینگاه شما وارد می‌کند، در حالی که اگر دسته‌های دوچرخه بیش از حد پایین باشد، ممکن است، باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

ممکن است چندین جلسه دوچرخه‌سواری و انجام تنظیمات اضافی لازم باشد تا زمانی که موقعیت ایدآل خودتان را روی دوچرخه پیدا کنید. صبور باشید. یکی از رایج‌ترین دلایل رها کردن دوچرخه‌سواری بوسیله افراد احساس ناراحتی است. قرارگیری مناسب روی دوچرخه امکان انجام ورزشی راحت و لذتبخش را برای شما فراهم می‌آورد.

به این چند نکته ضروری توجه داشته باشید:

پیش از خریدن یک مدل دوچرخه مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. تنظیم‌پذیری، سروصدا، و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمین‌تان آزمایش کنید.

یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

دوچرخه‌سواری را به صورت یک عادت درآورید! دوچرخه ثابت تنها هنگامی که برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل‌دستیابی برای استفاده مرتب از ان وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

ورزش کردن با دوچرخه ثابت

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می‌کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی‌تان ببرید، به این نکات توجه کنید.

ترتیبی دهید که دوچرخه با بدن شما تنظیم شود. برای اینکار می‌توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک نسبت به دسته‌ فرمان دوچرخه ننشسته‌اید.

بخش بالایی بدن‌تان را هنگام پا زدن شل نگهدارید، و شانه‌ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش‌ها باشند.

با ملایمت روی زین بنشینید: از عضلات شکمی‌تان را به حمایت کردن از پشت و کمرتان استفاه کنید.

وسیله ورزشی‌تان را بشناسید و آن راایمن نگهدارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه‌های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدن‌تان را آماه کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت‌تر برسید.

به راحتی روی زین بنشینید. از شورت‌های بالشک‌دار یا زین‌های ‌ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.